孕期該怎么吃
隨著二胎政策的全面放開，孕婦數(shù)量不斷增加。如果我們留心觀察身邊的孕婦，十之七八都是比較肥胖的，有的準(zhǔn)媽媽甚至在頭三個月就胖了二十斤。本來懷孕是一件幸福的事情，可飛漲的體重卻讓很多準(zhǔn)媽媽煩惱不已。那么，懷孕了該怎么吃才能保證胎兒的營養(yǎng)，又使自己的體重增長在合理的范圍呢？《中國孕期婦女膳食指南（2016）》指出，孕婦應(yīng)在一般人群膳食指南的基礎(chǔ)上補(bǔ)充以下 5 條內(nèi)容：
（1）補(bǔ)充葉酸，常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽。
（2）孕吐嚴(yán)重者，可少量多餐，保證攝入含必要量碳水化合物的食物 。
（3）孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入。
（4）適量身體活動，維持孕期適宜增重。
（5）禁煙酒，愉快孕育新生命，積極準(zhǔn)備母乳喂養(yǎng)。
準(zhǔn)媽媽們針對指南的建議，又該如何實踐呢？
一、調(diào)整孕前飲食，糾正不良飲食行為，使膳食結(jié)構(gòu)科學(xué)、合理，并保證重要營養(yǎng)素的攝入量
1. 補(bǔ)充葉酸：
整個孕期葉酸的攝入應(yīng)達(dá)到每天600 µg膳食葉酸當(dāng)量，包括口服葉酸補(bǔ)充劑 400 μg/d，綠葉蔬菜400g/d，且1/2 以上為新鮮綠葉蔬菜。富含葉酸的食物：動物肝臟、蛋類、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅果類。
2. 常吃含鐵豐富的食物：
孕中期和孕晚期鐵的推薦攝入量在孕前 20 mg/d 的基礎(chǔ)上，應(yīng)分別增加 4 和 9 mg/d，達(dá)到 24 和 29 mg/d。血紅素鐵是一種與血紅蛋白或肌紅蛋白卟啉結(jié)合的鐵化合物，主要存在動物性食物的血、肝、肉、魚、禽中，吸收率較高。孕中晚期每天增加20～50g紅肉可提供鐵 1～2.5 mg，每周攝入1～2 次動物血和肝臟，每次20～50g，可提供7～15mg，基本可以滿足孕期對鐵的額外需要。
3. 選用碘鹽：
孕期新陳代謝增強(qiáng)，甲狀腺素合成增加，碘的推薦攝入量比非孕時增加近 1 倍，食用碘鹽僅可獲得推薦量的 50% 左右。建議孕婦常吃富含碘的海產(chǎn)食品，每周1～2 次，如海帶、紫菜等。
4. 保證碳水化合物的攝入量：
為保證腦組織對葡萄糖的需要，預(yù)防酮癥酸中毒對胎兒的危害，每天必需攝取至少 130 g 碳水化合物，首選富含碳水化合物、易消化的糧谷類食物，如米、面、烤面包、烤饅頭片、餅干等。各種糕點、薯類、根莖類蔬菜和一些水果中也含有較多碳水化合物?？商峁?130 g 碳水化合物的食物有：200g左右的全麥粉；170～180g精制小麥粉或大米；大米 50 g、小麥精粉 50 g、鮮玉米 100 g、薯類150 g的食物組合。
5. 孕中晚期增加鈣的攝入量：
從孕18周起胎兒的骨骼和牙齒開始鈣化，至分娩時新生兒體內(nèi)約有 30 g 鈣沉積。膳食鈣攝入需增加200 mg/d，使總量達(dá)到1000 mg/d。奶是鈣的最好食物來源，從孕中期開始，每天增加奶200g，使奶的總攝入量達(dá)到 500 g/d，可選用液態(tài)奶、酸奶，也可用奶粉沖調(diào)。
6. 孕中晚期適量增加魚、禽、蛋、瘦肉的攝入：
孕中期每天增加魚、禽、蛋、瘦肉共計50g，孕晚期再增加75g左右，共計約125g，以滿足身體對蛋白質(zhì)、維生素A等營養(yǎng)素和能量的需要。每周最好食用 2～3 次深海魚類。DHA的推薦攝入量為每日不少于200mg。
7. 過了孕中期后可以吃孕婦餐：
過了孕期12周后就可以選擇吃外送的孕婦餐了，臻月的孕婦餐和湯品完全根據(jù)你的營養(yǎng)需求私人訂制，都是北京中醫(yī)藥大學(xué)的科研成果，包涵一千多道菜品，根據(jù)胎兒發(fā)育所需配伍食材，烹飪的孕期飲食，幫助孕婦營養(yǎng)全面均衡補(bǔ)充，實現(xiàn)長胎不長肉，從而人瘦好生。
二、孕早期胎兒發(fā)育比較緩慢，營養(yǎng)素和能量攝入不變，繼續(xù)保持孕前平衡膳食。早孕反應(yīng)明顯時，不必過分強(qiáng)調(diào)平衡膳食，也不要強(qiáng)迫進(jìn)食?？梢愿鶕?jù)個人的飲食嗜好和口味，選擇容易消化的食物，少食多餐。進(jìn)餐的時間和地點也可以根據(jù)自己的反應(yīng)特點而異，清晨醒來起床前吃，或臨睡前進(jìn)食都可以。
三、食物的加工方式以蒸、煮、燉、焯、涼拌等為主，盡量避免煎、炸。另外，合理選擇零食，以堅果、水果和乳制品為主。
四、孕期要進(jìn)行適量的身體活動，來維持健康的體重。健康孕婦每天應(yīng)進(jìn)行不少于30分鐘的中等強(qiáng)度身體活動，以運動后有微汗，雖稍感疲乏，肌肉酸痛，但休息后可消失，次日體力充沛為適宜。準(zhǔn)媽媽每周要保證3次以上超過1小時的戶外活動。戶外接受紫外線的照射，可以使體內(nèi)產(chǎn)生維生素D，促進(jìn)鈣的吸收。另外，準(zhǔn)媽媽還要適時監(jiān)測和管理自己的體重，并根據(jù)體重增長的速率適當(dāng)調(diào)節(jié)食物攝入量。孕早期體重變化不大，可每月測量1次，孕中晚期應(yīng)每周測量1次。
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