年底聚餐頻繁，吃鹽過(guò)多，到底是福還是禍
眼看年底到了，大吃大喝的機(jī)會(huì)越來(lái)越多了，很多朋友都會(huì)感覺(jué)在外就餐之后，吃鹽過(guò)多，身體會(huì)有一些異樣，例如容易渴，口干舌燥，甚至咽喉不適。不過(guò)，大家先不要慌，口干舌燥，主要是因?yàn)樵陬l繁的大吃大喝中，蛋白質(zhì)跟鈉鹽攝入過(guò)多，導(dǎo)致的口渴，跟身體的異樣。
除了口渴舌頭干燥之外，吃鹽過(guò)多，還會(huì)對(duì)身體方方面面都產(chǎn)生不小的影響，范志紅醫(yī)生把吃鹽過(guò)多的危害都給我們羅列出來(lái)了，我們來(lái)挨著看一遍：
吃鹽過(guò)多的危害
1.吃鹽過(guò)多會(huì)升高血壓，增加胃癌風(fēng)險(xiǎn)，除此之外，還有很多其他壞處。比如提高炎癥反應(yīng)，加重皮膚黏膜炎癥。比如促進(jìn)尿鈣排出，增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)還可能增加腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。
2.多吃鹽會(huì)擾亂免疫系統(tǒng)功能。過(guò)多的鹽會(huì)增加自身免疫性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)降低對(duì)感染性疾病的抵抗力。已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，巨噬細(xì)胞和不同T淋巴細(xì)胞類群的狀態(tài)，以及免疫相關(guān)蛋白質(zhì)的比例，都可能受到體內(nèi)鹽含量的調(diào)節(jié)，如 Th17 和 CD69。同時(shí)，鹽還可能通過(guò)改變腸道菌群的狀態(tài)來(lái)調(diào)節(jié)免疫功能。
3.皮膚組織與身體的鹽含量調(diào)控有關(guān)，而皮膚中的免疫細(xì)胞又受到鹽含量的調(diào)節(jié)，過(guò)多的鹽可能會(huì)增加皮膚受致病菌感染的風(fēng)險(xiǎn)。這間接提示我們，對(duì)某些口重的人來(lái)說(shuō)，少吃點(diǎn)鹽可能有利于皮膚健康。
4.鹽攝入量不同時(shí)，免疫系統(tǒng)的反應(yīng)狀態(tài)有顯著的差異。在受到絲裂原物質(zhì)刺激后，一天吃 12 克的鹽(相當(dāng)于口味中等偏重的人)，和一天吃 9 克鹽(口味偏于清淡)和 6 克鹽(口味極其清淡的人)相比，單核細(xì)胞的數(shù)目會(huì)明顯上升。吃鹽少的情況下，促炎細(xì)胞因子 IL-6 和 IL-23 水平下降，而抑炎因子 IL-10 的水平上升。這說(shuō)明少吃鹽有利于控制炎癥反應(yīng)。這不僅對(duì)心血管疾病和糖尿病等慢性病預(yù)防有好處，對(duì)于控制痘痘和減少各種皮膚慢性炎癥也有好處。
5.甚至還有動(dòng)物研究發(fā)現(xiàn)，過(guò)多吃鹽可能會(huì)降低生育能力。飼喂高鹽飼料的動(dòng)物不僅生長(zhǎng)速度受限，而且雄激素、卵泡刺激素、黃體生成素等生育相關(guān)激素的水平也受到影響，不利于受孕和胚胎發(fā)育。這可能是由于高鹽膳食引起炎癥反應(yīng)所造成的結(jié)果。
生活中如何避免吃鹽過(guò)多
1、聰明點(diǎn)菜法
如果能由自己點(diǎn)菜的話，可以盡量點(diǎn)一些鹽少的菜肴，每餐中咸味重的菜肴不超過(guò) 1 款。買各種加工熟食的時(shí)候，注意看一下鈉含量，選同類產(chǎn)品中鈉含量較低的品種。
必須特別小心的是，有些菜肴「天生」就是高鹽的，鹽少了味道就不對(duì)了。
2、咸食減量法
咸味太重的食物不是不能吃，而是要控量。所以，如果實(shí)在喜歡咸味較重的菜肴，就少吃幾口，讓總量別過(guò)量就好。
需要特別提醒的是，為了享用咸味的菜肴，主食和湯羹就要選擇少鹽無(wú)鹽品種了。否則，從油酥餅、炒飯、小吃、湯羹里就吃進(jìn)去兩克鹽，再吃咸味菜肴，鹽的攝入量必然會(huì)大大超標(biāo)。所以，如果把咸味的湯換成白水、清茶、大麥茶之類，主食只吃米飯，吃菜的時(shí)候就能自由一點(diǎn)。
3、濃淡搭配法
用很咸的食物搭配非常淡的食物，讓膳食整體的鹽不超標(biāo)。比如用少鹽的大拌菜來(lái)配合濃味的紅燒魚(yú)/肉，又比如用完全沒(méi)有鹽的生菜葉子來(lái)包裹咸味的烤肉。
有時(shí)候，甚至可以自己帶一些洗干凈的生蔬菜到餐廳/食堂，比如生黃瓜、生番茄、生菜葉片等，少買點(diǎn)食堂的菜，用原味的蔬菜配著過(guò)咸的菜肴吃。這樣，就等于把菜中鹽的濃度減了一半。
4、削減調(diào)料法
有些餐館可以自取調(diào)料，比如很多火鍋店。千萬(wàn)不要覺(jué)得調(diào)料不要錢，小料品種多，就任性一大碗一大碗地吃調(diào)料，結(jié)果吃進(jìn)去大量油和鹽。既然由自己控制，多放點(diǎn)蔥花蒜蓉香菜末就很夠味了，也可以放點(diǎn)干辣椒增味，但各種咸味的醬料就要少放點(diǎn)了。
吃生魚(yú)片之類日式料理時(shí)，可以少蘸點(diǎn)醬油。在吃麻辣燙、涼面、沙拉之類食物的時(shí)候，可以向服務(wù)員要求少放點(diǎn)調(diào)料或醬料。吃方便面的時(shí)候，可以只加一半料包，或三分之一料包。這樣就能大幅度減鹽。
5、及時(shí)撈出法
在很多情況下，菜肴本身并不那么咸，但料汁真的很咸。所以，如果及時(shí)把其中的菜撈出來(lái)，不讓它們?cè)谙涛兜闹虚L(zhǎng)時(shí)間浸泡，外面的鹽就不會(huì)滲入太多。
比如白灼青菜啊，涼拌蔬菜啊，口水雞啊，蒜泥醬肉啊，把其中一部分及時(shí)撈到自己的盤子里，離開(kāi)咸味調(diào)料汁，它們就能保持清淡。
6、涮水去鹽法
如果菜肴里面的鹽還沒(méi)有滲透很深，用水涮一下就可以溶解出來(lái)。不妨要一碗或一杯熱水/檸檬水/淡茶，把覺(jué)得咸的菜涮一下再吃。用熱水涮效果尤其好，不僅能涮掉一部分鹽，還能把表面的油也涮掉一部分。雖然可能有人投來(lái)異樣的眼光，只要你不在乎，繼續(xù)我行我素，其實(shí)誰(shuí)也不會(huì)干涉你的口味自由。
7、鉀鈉平衡法
膳食中攝入足夠的鉀和抗氧化物質(zhì)，不僅幫助鈉的排出，還有利于降低由于高鈉膳食帶來(lái)的血壓升高和炎癥反應(yīng)。所以在吃了高鹽食物之后，更要注意攝入富含鉀的無(wú)鹽蔬菜水果。
8、水油燜炒做菜
水油燜炒做菜營(yíng)養(yǎng)素保存率特別高，操作又簡(jiǎn)便，口感很美味，還不產(chǎn)生油煙。用秘制湯汁代替大部分炒菜油，做到少油烹調(diào);用加了少量油的湯汁代替煮菜需要大量的水，既能避免水溶性營(yíng)養(yǎng)素大量的溶出損失，又能讓食物纖維吸油變軟，改善口感;放了菜后蓋上蓋子燜3-4分鐘，能讓水蒸氣充分穿透食材，加速成熟速度，而又不會(huì)讓食材的風(fēng)味和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)跑到煮菜的水里;這種烹調(diào)方式比炒菜放油少，比煮菜放水少，比蒸菜速度快，比燉菜時(shí)間短，美味少油，還最大程度的保留了食材的營(yíng)養(yǎng)成分。
這里值得一提的是，臻月系列，所有的餐品，送到客戶家之后，都是通過(guò)水油燜炒的烹飪方式，制作美味的孕產(chǎn)婦調(diào)理餐，控油控鹽控?zé)崃浚私o到孕產(chǎn)婦合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充之外，讓孕產(chǎn)婦同時(shí)有一個(gè)健康的體質(zhì)，有好的身材。臻月讓孕產(chǎn)婦在自己家，吃上北京中醫(yī)藥大學(xué)研發(fā)的月子餐，吃上臻月申請(qǐng)了國(guó)家專利的水油燜炒技術(shù)烹飪的專業(yè)調(diào)理餐，吃上有特殊調(diào)理功效的調(diào)理餐，幫助大家健康孕育，營(yíng)養(yǎng)美味飲食。
同時(shí)，中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)范志紅博士經(jīng)過(guò)實(shí)驗(yàn)室測(cè)定，水油燜炒方式做出的青菜維生素C保存率明顯高于水煮和燙焯，并且綠葉菜脂肪含量只有2.5%，而餐館、家庭中的清炒綠葉菜脂肪含量在6%以上，有的甚至高達(dá)10%以上。所有，看到這里的您，是不是明白了，年底應(yīng)酬多，為了自己的健康，也得管住嘴，科學(xué)飲食，面對(duì)一些大油大鹽的食物，即使它們很美味，很好吃，也要稍微控制好，畢竟，健康是您自己的，身體也是您自己的。
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